为什么我体重轻了但看起来还是很胖？为什么他体重比我还重却那么显瘦这是由于脂肪密度小于肌肉在重量相同的状态下脂肪体积要比肌肉大得多大约是肌肉的2倍光吃水煮青菜觉得太不健康吃点自己想吃的美食吧一吃就多了…特别希望能有个量身定制的减肥食谱今天，小编会详细的为大家讲解下怎么给自己量身定制减脂餐量身定制食谱（8分靠饮食）1.蛋白质不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）※ 从来不运动人群=理想体重（千克）×1克※ 轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物，大家可以交替选择。图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》口诀“四个二”即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（血胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉和红肉各占一两），二两豆制品。这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。2.碳水化合物增肌减脂时同样需要保证三餐中碳水化合物的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。 碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。富含碳水化合物的食物分为两类：一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水，如白米饭、面条、饼干等； 另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水，如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆等。3.蔬菜每天最好能摄入重量500克，以深色蔬菜为佳，包括深绿色(如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝)、深红色(如番茄、辣椒、胡萝卜)、深紫色(如紫甘蓝、红苋菜)，它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。4.水果每天200-350克即可，选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等，少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪用油尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。我们可以准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》科学活动1. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动做好每天6000步。 2. 适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 3. 减少久坐时间，每小时起来动一动。 数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》专家推荐张平花 主任营养师 注册营养师 营养科主任 中国老年医学会营养与食品安全分会委员、长治市临床营养质控部主任委员。主要从事临床营养工作，包括对各种营养评价、诊断、干预和治疗，开展糖尿病、肾病、孕期营养门诊工作。擅长危重、老年、肿瘤患者的营养治疗、肠内营养治疗以及制定肠外营养处方，制定各种膳食食谱。■长治二院9月12日—9月18日门诊医师最新出诊信息■“方寸”之间绽芳华——记市第二人民医院口腔科主任李灵芝■院报 | 长治二院（总第175期）版面一览■怀孕后，小心妊娠期糖尿病找上你 供 稿丨张平花 编 辑丨谌飞君 审 核丨雷 赫
图片出自于康、李宁教授编著的图书
《减脂增肌餐，一盘搞定》
数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》
张平花
供 稿丨张平花
编 辑丨谌飞君
审 核丨雷 赫
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